Что такое осознанность на самом деле? Разбираемся, что это такое — и чем она не является, включая 10 советов от эксперта по осознанности.
Если вы в последние десятилетия были духовно активны, вы, скорее всего, слышали слово «осознанность» один или два раза — или несколько сотен. Но что же такое осознанность на самом деле? Всё зависит от того, кого вы спросите.
Хизер Херлок, бывший главный редактор журнала Mindful, в статье на сайте Super Age отмечает, что существует множество определений. Вот несколько из них:
• «Осознанность — это внимание, возникающее из намеренного сосредоточения в настоящем моменте, без осуждения.»
— Дзэн-практик и бестселлерный автор Джон Кабат-Зинн
• «Это осознание того, что происходит внутри вас и вокруг вас в данный момент.»
— Буддийский монах и писатель Тит Нат Хан
• «Поддержание момента за моментом осознания наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды через мягкую, заботливую призму восприятия.»
— Центр науки о благополучии Greater Good Science Center
Хотя единого определения осознанности не существует, вы можете заметить, что все они подчеркивают ключевые моменты: внимание, настоящий момент, отсутствие осуждения.
А вот ещё более простое определение от доктора Эллен Лангер — «матери осознанности», профессора психологии в Гарварде, чья работа отделяет осознанность от медитации:
«Осознанность — это простое замечание новых вещей.»
Осознанность — это не медитация (и наоборот)
Как намекает Лангер, можно быть осознанным, не медитируя. Хотя эти два понятия часто путают, между ними есть важное различие:
• Осознанность — это состояние осознания. Это умение присутствовать в настоящем моменте, не оценивая происходящее, полностью осознавая свои действия. Осознанность можно практиковать в течение всего дня — когда вы завтракаете, выгуливаете собаку, моете посуду или делаете покупки.
• Медитация — это духовная практика, помогающая развить способность быть более внимательным и осознанным. Обычно это означает выделение времени на то, чтобы спокойно посидеть, сосредоточившись на дыхании или мантре. Медитация может привести к осознанности, но сама по себе осознанностью не является.
Преимущества осознанности научно подтверждены
В своём информационном бюллетене о здоровом образе жизни Arnold’s Pump Club, Арнольд Шварценеггер регулярно продвигает практику осознанности и приводит ссылки на научные исследования. Учёные выяснили, что регулярная практика осознанности может «тренировать мозг сопротивляться отвлечениям и оставаться сосредоточенным».
Какие плюсы?
• Осознанность способствует внутреннему спокойствию и благополучию.
• Наблюдение за своими мыслями и эмоциями без осуждения помогает справляться со стрессом, снижает тревожность и признаки депрессии.
• Также помогает снизить вечернюю возбудимость, улучшая засыпание и качество сна.
Знакомьтесь: мастер осознанности — Джон Кабат-Зинн
Возможно, самый известный пропагандист осознанности — упомянутый выше Джон Кабат-Зинн. Он автор более десятка книг на эту тему, включая знаменитую Где бы ты ни был, ты уже здесь (Wherever You Go, There You Are). В своей недавней книге Целительная сила осознанности: новый способ бытия он вновь объясняет, почему это так важно:
«Осознанность — это мудрый и потенциально исцеляющий способ быть в отношении ко всему, что с нами происходит в жизни. И это включает абсолютно всё, даже самые сложные обстоятельства.»
Проблема, конечно же, в нас — в нашей неспособности жить в настоящем моменте. Именно эта неспособность сосредоточиться и быть здесь и сейчас мешает нам обрести внутренний покой и удовлетворённость. Но решение — прямо перед нами. Или, вернее, внутри нас.
«Рёв мыслей может быть оглушающим и казаться бесконечным. Он мешает сосредоточению и полностью заслоняет тот мир и тишину, которые скрываются под этим ментальным шумом.»
10 советов от эксперта по осознанности
Чтобы начать практику осознанности, сначала просто сядьте и постарайтесь успокоить ум. Если вы уже медитируете (а даже если и нет), это может показаться вам знакомым. Цель — очистить разум от мыслей о прошлом и тревог о будущем. Вот советы, основанные на книге Целительная сила осознанности:
1. Начните с дыхания. Зафиксируйте внимание на дыхании и просто будьте в этом состоянии.
2. Начните замечать жизнь вокруг — момент за моментом.
3. Наблюдайте за событиями, не оценивая их. Пусть ваше внимание будет непрерывным.
4. Не заполняйте настоящий момент. Отпустите тревоги о будущем и всё, что «нужно было бы» сделать.
5. Отдохните в самом осознавании — за пределами мыслей.
6. Если ум начал блуждать — мягко верните его к дыханию, к тому, что вы слышите и видите. Делайте это столько раз, сколько нужно.
7. Ничего не нужно делать. Просто пробудитесь и пребывайте в открытом состоянии вне времени.
8. Во время повседневных дел — полностью погружайтесь в то, что делаете. Еда, прогулка, работа.
9. Избегайте многозадачности.
10. Принесите осознанность в каждое действие. Если вы принимаете душ — проверьте, вы действительно в душе? Почувствуйте воду на коже. Не позволяйте уму «уходить».
На прощание: «Пончик-ум»
Однажды на лекции, которую посещал Кабат-Зинн, его буддийский наставник Соен Са Ним повторял одну фразу снова и снова: Donut mind — «Пончик-ум». Кто-то из зала спросил:
— Что это значит — “пончик-ум”? Я никак не могу понять.
Соен Са Ним рассмеялся и сказал:
— Вот именно! Пончик-ум! Ничего в центре. Только воздух.
Осознанность — это просто. Просто замечай. Просто будь.
Автор: Том Рапсас
